食物多样，营养均衡 同样的食物，可以选择小份量，小份有利于丰富菜肴种类，从而丰富营养素来源；同类食物互换，比如，同样是主食，今天米饭、im电竞官网明天杂粮饭、后天全麦面包等，有利于丰富一段时间内的食物品种；主食粗细搭配1/4至1/3的粗粮，也可每周吃两次粗粮，用土豆、im电竞官网红薯等代替部分主食；菜品荤素搭配可为3两至4两蔬菜对应1两肉；食物色彩搭配如腊八粥，可放多种粮食，什锦蔬菜可放多种蔬菜“乱炖”，很容易达到每天的食物多样化。

　　混合、少量用油 根据膳食指南，烹调用油每日推荐摄入量为人均25克至30克。减少过油操作，如炖排骨汤，焯完水可直接清炖，无需再用油煸炒；油的种类多样，茶籽油、橄榄油、大豆油换着吃；减少高油菜肴和油炸食品摄入。

　　烹调时不妨尝试下用限量勺；借助醋、柠檬汁、香料等提升菜品风味；在菜品或汤快出锅时再加盐，既保证味道又减少食盐用量；若用鸡精、酱油等调味品，尽量不再放盐，减少高盐食品，如饼干、方便面等的摄入量。

　　远离甜食 添加糖的每日摄入量建议控制在50克以下，最好不超过25克。除了减少日常炒菜炖菜用的白砂糖食用量，还应减少摄入或不摄入富含果糖、葡萄糖及果葡糖浆的甜点、甜饮料。

　　蒸煮炖为主 优先采用快炒、清蒸、炖煮、白灼等方式，能最大限度锁住食物本味和营养。学会多种食材搭配，肉类最好和低脂、高纤维的根茎及菌藻类食材共同烹调，比如莲藕排骨汤，既解油腻，还能增加鲜味。