新闻中心News
吃杂粮少犯七个错健康·生活人民网
提升饱腹感、控制餐后血糖血脂、预防便秘、帮助瘦身……全谷杂粮对健康的好处早已深入人心。不过,再好的食物,也要吃法得当。很多人没有从全谷杂粮中获得足够的好处,甚至难以坚持下去,很可能是因为犯了下面几个错误。 错误1:烹调不当,质地太硬造成胃肠不适。全谷杂粮很难用电饭锅,按照烹调白米饭的程序来制作。它们需要预先浸泡两三个小时(如糙米、黑米),有的甚至需要浸泡过夜(如大部分豆子和莲子、芡实等),再用电饭锅烹饪。或者直接用电压力锅熬煮。目前市售电压力锅大多有杂粮饭、杂粮粥专用程序,只需按照说明操作就可以。只要烹调得法,杂粮粥杂粮饭都能做得质地柔软。发酵做成馒头、面包,也能让全麦食物更容易消化。一半白米/白面,一半全谷杂粮掺在一起吃,就不会出现因为“太粗硬”而损伤胃壁的事情。 错误2:急于求成,添加时没有循序渐进。对于消化能力较弱的人来说,一下子把所有食材从白米白面换成全谷杂粮,可能造成消化系统不适应,导致胀气等问题。这种情况不难解决,只需要先小比例添加,比如3份大米配1份燕麦或杂豆,让肠道菌群逐渐改变,能处理更多的膳食纤维、低聚糖和抗性淀粉后,胃肠就能够顺利接受更大的比例。此时,可提升到2份大米配1份全谷杂豆的比例。过一段时间,消化道适应了,再增加到一半白米一半杂粮。在这个过程中,你会感觉到自己的消化能力在逐渐增强,精力逐渐变好。 错误3:只喝稀粥,导致谷物总量不足。由于全谷杂粮烹调时煮粥方便,很多人用杂粮粥替代白米饭。但是粥是高水分食品,按同样一碗来比较,其“干货”总量远远低于白米饭。而且,杂粮粥饱腹感较高,人们往往喝一碗就够了,但其实总量不足。长此以往,就会造成热量过低,营养供应减少。特别对于那些原来不打算减肥、运动量又比较大的人,如果主食吃少了,可能发现自己精力不足,容易疲劳,脸色发黄。解决方案很简单:一是煮成杂粮饭(1倍粮食,加水1.5~2倍),然后按正常量来吃;二是喝杂粮粥,但做稠一点,喝两碗。 错误4:只吃少数一两种全谷杂粮,造成营养单一。有些人顿顿蒸红薯蒸紫薯,有些人天天啃玉米吃窝头。但是,im电竞注册吃杂粮也需要多样化,不能只盯着一种。建议去超市杂粮柜台,好好看看有多少种食材可以使用。可以把不同种类的杂粮融入三餐,比如早上喝杂粮豆浆(包括黄豆、燕麦、小米、紫米等),中午吃一段蒸玉米,晚上喝八宝粥(包括红豆、绿豆、糙米、白米等)。 错误5:烹调放糖、放油太多,影响健康效果。由于杂粮质地粗糙,所以很多人会在杂粮食品中加入糖、油和淀粉来改善口感。尤其是餐馆和超市中制作的杂粮食品,常用油煎,或用食用碱、泡打粉制造出多孔效果,用精白面粉和淀粉来加强细腻感,用糖来改善口味,这样的加工方法会让杂粮的营养价值大打折扣。比如油炸窝头会吸入大量脂肪,其中的不饱和脂肪酸、维生素等营养成分也会被破坏。 错误6:加工得太细,控制餐后血糖效果打折扣。如果是消化不良者食用全谷杂粮,打成糊糊、煮得软烂,甚至烤后打成粉,都是合适的做法。但是如果要控制血糖,这种做法会提升消化速度,让很多全谷物的餐后血糖反应大幅度上升。相比而言,豆类即便煮烂打碎,血糖反应还是比较低的,但小米、糙米、黑米等谷物就不行了。它们需要保留一定的咀嚼口感才能有效控制餐后血糖上升速度。所以,糖尿病患者和其他血糖控制障碍人群,适合整粒烹调,不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留谷物的天然物理结构,能够更好地延缓餐后血糖血脂的上升。 错误7:没有吃够优质蛋白质食物。全谷杂粮不能替代鱼肉蛋奶豆制品等食物,因为它们不能提供优质蛋白质、铁、锌等成分,以及必需脂肪酸和维生素E。全谷杂粮含有能够延缓消化吸收的植酸,更需要配合适量肉类,以提供不受植酸影响的血红素铁和容易吸收的锌元素。 人民日报社概况关于人民网报社招聘招聘英才广告服务合作加盟供稿服务网站声明网站律师联系我们ENGLISH 互联网新闻信息服务许可证1012006001增值电信业务经营许可证B2-20100025